قد يبدو الاستيقاظ في الموعد نفسه من دون منبّه أمراً صعباً، لكن تجربة عملية مدعومة بنصائح من باحثين في النوم تشير إلى أن الجسم قد يصبح أكثر قدرة على الاستيقاظ طبيعياً عندما يحصل على ساعات كافية من النوم ويلتزم بروتين منتظم.

وتبدأ الخطوة الأولى بتحديد الإيقاع الطبيعي للنوم، أي معرفة الوقت الذي يشعر فيه الشخص بالنعاس فعلاً والوقت الذي يستيقظ فيه تلقائياً. ويحتاج معظم البالغين إلى ما بين سبع وتسع ساعات من النوم، لكن المدة المثالية تختلف من شخص إلى آخر بحسب الساعة البيولوجية والاحتياجات الفردية.

ويؤكد الباحثون أن الانتظام أهم من مجرد عدد الساعات، إذ يساعد الذهاب إلى النوم والاستيقاظ في أوقات متقاربة يومياً على تدريب الجسم على توقع موعد الراحة وموعد النشاط، ما قد يجعل الاستيقاظ في الوقت المطلوب أكثر سهولة مع مرور الأيام.

ويلعب الضوء دوراً أساسياً في هذه العملية، إذ يساعد التعرض لضوء الصباح على إيقاف إفراز الميلاتونين وتعزيز اليقظة، بينما يفيد خفض الإضاءة في المساء في تهيئة الجسم للنوم. ولهذا يُنصح بفتح الستائر مباشرة بعد الاستيقاظ وتقليل الضوء القوي قبل النوم.

كما يمكن أن يساعد الحد من استخدام الهاتف في الساعات الأخيرة من اليوم، خصوصاً التصفح المتواصل لوسائل التواصل الاجتماعي، على تحسين جودة النوم. وتلعب عوامل أخرى دوراً أيضاً، مثل تناول العشاء قبل النوم بعدة ساعات، وتقليل الكافيين مساءً، وتجنب الإفراط في الكحول، والحفاظ على غرفة نوم مريحة وباردة نسبياً.

وخلال تجربة استمرت سبعة أيام، تمكنت صاحبة التجربة من الاستيقاظ بشكل طبيعي قرب الساعة الثامنة صباحاً في معظم الأيام، ولاحظت انخفاض الشعور بالخمول الصباحي بعد أيام قليلة. ومع ذلك، يؤكد المختصون أن الساعة البيولوجية لا تتغير فوراً، وأن تعديل مواعيد النوم والاستيقاظ ينجح بشكل أفضل عندما يتم تدريجياً وعلى مدى عدة أيام.